“하루 두 끼로 줄였는데도 살이 안 빠져요.”
직장인 김윤호(35) 씨는 다이어트를 위해 아침을 거르고 점심, 저녁만 먹는 식단을 유지했다. 하지만 3개월째 체중은 거의 변화가 없다. 도리어 복부 비만이 더 심해졌다는 느낌마저 든다.
여기에는 흔히 놓치는 대사 작용의 원리가 숨어 있다. 끼니를 줄이면 칼로리는 감소하지만, 몸은 ‘에너지 부족’ 상태를 감지해 대사율을 낮추고 지방을 더 저장하려 한다. 즉, 식사 횟수를 줄이는 것이 오히려 지방 저장 체질을 만들 수 있다는 것이다.
또한 두 끼 식사는 간식과 폭식을 부르기 쉽다. 특히 점심과 저녁 사이 공복 시간이 길어지면, 저녁에 과식하게 되고 혈당이 급등락하며 인슐린 저항성이 생긴다. 이는 체지방 축적의 지름길이다.
전문가들은 오히려 하루 세끼를 규칙적으로, 소량씩 먹는 것이 체중 관리에 더 유리하다고 말한다. 특히 아침 식사는 공복 상태의 혈당을 안정시키고 대사를 활성화하는 데 중요한 역할을 한다. 단백질과 식이섬유 중심의 아침은 포만감을 주고, 불필요한 간식을 줄이는 효과도 있다.
하루 세 끼를 먹되, 식사량은 절반으로 줄이고 영양 밸런스를 맞추는 것이 핵심이다. 1) 아침은 단백질 + 복합탄수화물, 2) 점심은 탄수화물 + 야채 + 약간의 지방, 3) 저녁은 저탄수 + 단백질 + 가벼운 채소로 구성하면 좋다.
다이어트는 단순히 ‘얼마나 덜 먹느냐’가 아니라 ‘얼마나 잘 먹느냐’의 문제다. 끼니를 줄이지 말고, 질과 리듬을 조절하는 똑똑한 방식이 필요하다.
