– 40대부터 매년 1%씩 증발하는 근육, ‘근감소증’ 정식 질병 분류
– 넘어지면 골절, 가만있어도 당뇨… 근육 부족이 부르는 ‘전신 질환’의 공포
– 엉덩이와 허벅지에 집중하라, 노후를 결정짓는 근육 재테크 전략
[이미지: 근육이 튼튼한 다리와 가늘어진 다리를 비교하며, 뼈와 혈관 건강의 상관관계를 보여주는 인포그래픽]
“예전보다 걸음걸이가 느려지고, 횡단보도 파란불 안에 건너는 게 숨차기 시작했다면 이미 늦었을지도 모릅니다.” 전문의들이 경고하는 ‘근감소증’의 전조 증상입니다. 단순히 몸매가 망가지는 문제가 아닙니다. 근육이 사라진 자리는 지방이 채우고, 그 지방은 염증을 일으켜 우리 몸의 오장육부를 공격합니다. 이제 근육은 미용이 아니라 ‘생존’의 문제입니다.
📉 “근육이 연금보다 낫다”… 40대부터 시작되는 근육 파산
최근 2주간 건강 뉴스의 화두는 단연 **’근감소증’**이었습니다. 우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍은 뒤, 40대부터 매년 약 1%씩 감소하기 시작합니다. 80대에 이르면 전성기의 절반 수준밖에 남지 않게 됩니다.
세계보건기구(WHO)와 우리나라는 이미 근감소증을 정식 질병코드를 부여한 ‘병’으로 관리하고 있습니다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 태우는 가장 큰 공장인데, 이 공장이 문을 닫으면 혈당 조절이 안 되어 당뇨병이 오고, 심장 근육이 약해져 심혈관 질환 위험이 폭증하기 때문입니다.
⚠️ “마른 비만이 더 위험하다”… 근육이 보낸 위험 신호
체중계의 숫자가 변하지 않았다고 안심해서는 안 됩니다. 근육이 빠진 자리를 지방이 대신 채우는 ‘근감소성 비만’은 겉보기엔 멀쩡해 보여 발견이 더 늦습니다. 다음과 같은 신호가 나타난다면 내 몸의 근육 창고가 비어있다는 뜻입니다.
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걸음 속도의 변화: 횡단보도를 시간 내에 건너기 벅차거나 보폭이 좁아진다.
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악력의 저하: 잼 병뚜껑을 따기 힘들거나 물건을 자주 놓친다.
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잦은 낙상과 골절: 하체 근력이 약해져 균형 잡기가 힘들고 작은 걸림에도 크게 넘어진다.
특히 하체 근육은 전체 근육의 70%를 차지합니다. 허벅지가 가늘어질수록 수명이 짧아진다는 연구 결과는 결코 과장이 아닙니다.
💪 “단백질만 먹는다고 근육 안 생깁니다”… 올바른 재건법
근육을 지키기 위해 단백질 셰이크만 마시는 이들이 많습니다. 하지만 전문가들은 **”근육은 자극 없이는 절대 자라지 않는다”**고 입을 모읍니다.
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저항성 운동(웨이트)의 필수성: 걷기만으로는 근육을 ‘생성’하기 어렵습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근육에 부하를 주는 저항성 운동이 반드시 병행되어야 합니다.
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류신(Leucine)을 기억하라: 단백질 중에서도 근육 합성을 자극하는 ‘류신’ 성분이 풍부한 식품(소고기, 달걀, 콩류)을 섭취하는 것이 효율적입니다.
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비타민 D의 조력: 비타민 D는 근육 세포의 수용체와 결합해 근력을 높이고 근육 세포 성장을 돕습니다. 하루 20분 햇볕을 쬐는 것만으로도 근육 건강이 달라집니다.
🔍 노후 삶의 질을 결정하는 ‘근육 재테크’
재테크의 핵심이 ‘복리’이듯, 근육 역시 젊을 때 조금이라도 더 저축해두어야 노년의 고통을 줄일 수 있습니다. 근감소증은 한 번 진행되면 회복에 몇 배의 노력이 듭니다. 지금 당장 의자에서 일어나 스쿼트 10개를 시작하는 것, 그것이 가장 수익률 높은 노후 대책입니다.
우리는 노후를 위해 통장의 잔고를 확인하며 불안해합니다. 하지만 정작 내 몸을 지탱해 줄 ‘근육 잔고’에는 무심합니다. 돈이 없으면 불편하지만, 근육이 없으면 삶 자체가 불가능해집니다. 백세 시대, 침대에 누워 보내는 기간을 줄이고 싶다면 지금 당신의 허벅지를 만져보십시오. 그 단단함이 당신의 미래입니다.
